雞蛋

不僅是廚房里的百搭食材

還含有人體所需的多種營養素

被譽為“全營養食物”

一項新研究發現

每周食用1~6個雞蛋

可顯著降低心血管疾病死亡風險

有助延壽

每天一個雞蛋助延壽

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

澳大利亞莫納什大學研究人員隨訪5.9年后發現：

與不吃雞蛋的人相比，每周食用1~6個雞蛋的人，無論吃的是水煮蛋、荷包蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

在不同人群身上，雞蛋也表現出不同實力。

美國波士頓大學發表在《營養素》雜志的研究發現，每周攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險可分別降低28%、32%，如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。

一項來自中國廣州的病例對照研究提示，每天吃1個雞蛋有助降低癡呆風險。

肥胖人群早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

實至名歸的“全營養食物”

國外有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養的早餐”，這個說法并非夸張，一個雞蛋足以供應一個受精細胞成長為一只小雞，幾乎集齊了生命發育所需的營養素。

完美蛋白質模式

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅表示，每個雞蛋有6~7克蛋白質，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質模式”。

維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。

雞蛋還是少數天然含有維生素D的食物，含量可達80個國際單位。

膽堿為腦力加油

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對大腦、神經系統發育至關重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需食物來補充。我國成人的膽堿推薦攝入量為男性450毫克/天、女性380毫克/天。

張堅表示，1個雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發育；兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

葉黃素護視力

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，可幫助視網膜免受自由基的損害，降低患白內障、黃斑變性的風險，但人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。

雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠低于雞蛋，尤其是蛋黃沒有煮老的。

含豐富的優質脂肪

1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：

其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調控的幫手。

此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質，均為脂溶性營養素，配合蛋黃才能被高效吸收。

不同人群

每天推薦吃雞蛋的數量不同

并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營養，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學推薦。

1. 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每周應攝入280-350克蛋類，以一個雞蛋50-60克計算，大約是每周吃6-7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人，一天別超3個

注冊營養師王璐2024年在中國食品安全報刊文介紹，這些人群對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的方式。不過，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪的總攝入量

如果日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。

如果已經攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個或者只吃2/3的蛋黃。

4. 肥胖人群，要注意控制食物總攝入量，包括雞蛋

一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結構有關，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

雞蛋這樣吃，對健康更有益

1. 怎么買？

建議到有資質的農貿市場或大型超市購買雞蛋。首先，挑選表皮干凈、衛生的蛋；其次，關注蛋殼，新鮮雞蛋的蛋殼上會有一層霜狀的物質，表面看起來沒有光澤，觸摸起來也相對粗糙；最后，用手掂重量，同樣大小的雞蛋，分量越重，相對越新鮮。

記?。旱皻さ念伾饕梢环N名為卵殼卟啉的物質決定，而這種物質沒有營養價值，因此雞蛋殼的顏色與雞的品種有關，與營養價值無關。

2. 怎么存？

一般雞蛋的保質期為28天。千萬不要購買破損或者已經開裂的雞蛋，以防它們被泥土或細菌感染。推薦把雞蛋放在冰箱里、盒子里或單獨的有蓋隔間里。

3. 怎么做？

煮雞蛋是最簡單、最有營養的做法，不建議煎雞蛋，因為會增加脂肪含量和膽固醇攝入量。

來源：湖北省總工會、央視網、生命時報、科普中國、央視財經、湖北日報

制圖：孫筱冉

編輯：孫筱冉  初審：皮紫嫣

復審：朱玉蘭  終審：張巍

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